食物繊維は、便秘解消の切り札、お通じは健康のバロメーター

＊＊＊　食物繊維を食事で上手に摂るにはどうしたら良いか　＊＊＊

　 　＊＊＊　一緒に勉強しましょう。　＊＊＊

三度の食事をきちんととることが基本

　食物繊維を多く含む食品として、寒天、海草、切り干し大根や豆類、ごま、
ナッツ類があげられますが、これらの食品は多量に食べられません。　たとえ
ば、寒天は100グラム中80グラムもの食物繊維を含みますが、1回に食べる
量は1〜2グラムと少なく、それほど食物繊維がとれるわけではないのです。
　そうなると、1日２０グラムの食物繊維をとるには、やはり1日三度の食事
をきちんと食べることが何よりです。３食野菜を食べ、1日にl〜2回は果物や
芋を食べていれば、それほど苦心しなくても、あたり前の食事の中から自然に
20グラムの食物繊維がとれるものです。

　食物繊維を含む野菜や果物を充分にとることで、食事のボリュームが高まる
ので、低カロリーでも充分に満足できる食事になります。そのことはダイエッ
トを成功させ、長続きさせるために最も大切な条件と言えましょう。ところが
、ダイエットをしているという人たちに限って野菜のとり方が少なく、ダイエ
ットに失敗しています。

　野菜の量が少ないと思われたり、とりにくいときは果物をとりましょう。果
物の食物繊維は水溶性ですから、ジュースにしてもたっぷり含まれています。
ピザだけ、麺だけのランチをとらず、100パーセント果汁のジュースを1缶添
えましょう。よい食習慣は、こんなところから身についてくるものです。

　とかく、食物繊維はごぼうやたけのこなど、いわゆるスジ（セルロース）の
多い野菜のみを考えて、調理に手間がかかると敬遠する人がいます。食物繊維
はセルロースだけではありません。水に溶けない食物繊維は、ほとんどの野菜
や芋、ふすま、ココアなどに含まれています。また、水に溶ける繊維（ペクチ
ン、アルギン酸、コンニャクマンナンなど）は、果物、海草、こんにゃく、オ
ーツなどに含まれています。

多種類の食品に恵まれている日本人の食生活は、食物繊維の点でも不足する
ことなく、おいしく、健康的な食事がとれるはずです。ほんの少しの努力で、
よい食習慣をつけてください。

野菜や果物を中心に栄養バランスのとれた食事を食物繊維の効能がはっき
りしてくると、それさえとればよいと極端な食事をする人がいます。しかし、
それではおいしくないし、長続きせず、実際に効果が上がるところまではいき
ません。食事は一生続くものですから、おいしく食べて、健康になることが何
よりでしょう。

食物繊維をとりすぎると、セルロースの場合は大腸でガスを発生しておなか
が張り、かえって便秘することもあります。また、腸の運動がよくなりすぎて
、下痢することもあるのです。

便秘を解消するには、単に食物繊維をとれはよいというわけではありません
。まず、食事をきちんととることです。たんばく質は便をかたくし、糖質は逆
に柔らかくし、脂肪はすべりをよくします。この三つの栄養素をきちんととる
ことによって、食物繊維の効果が表われるのです。食物繊維だけで脂肪のない
食事では、すべりが悪く、おなかが張ってしまいます。

このことをふまえて、ふだんの料理にひと手間かけてみてはいかがでしょう
。ただ野菜を生で食べるのでなく、油分の人ったドレッシングをかけてサラダ
にしたり、柔らかい野菜が好きなら、おひたしや煮ものにするなど…。いつも
おひたしや煮もので油気がないと足ったら、油で抄めてから煮たり、油揚げを
加えたり、すりごまを散らしたりしてはいかがですか。少量の油や脂肪の多い
食品が野菜にうまみを加え、だしが少なくてもおいしく仕上ります。

これまで、野菜料理は肉や魚の添えもののように思われてきましたが、これ
からは少し考え方を変えましょう。野菜もりっぱな主食、主菜になるのです。
果物も少しずつお料理に使うように心がけましょう。
お料理はおいしいことが何よりですが、健康的、経済的であってほしいもの
です。さらに、薄味にするのは、健康のためもありますが、おいしくするため
でもあるのです。

食物繊維が多く含まれる食べ物の順位は？

１位　----------　小麦のふすま

２位　----------　ごぼう

３位　----------　むぎ

４位　----------　しいたけ

５位　----------　大豆

６位　----------　ワカメ

７位　----------　玄米

８位　----------　シリアル

９位　----------　さつまいも

１０位----------　コンニャク

１１位----------　キャベツ

１２位----------　リンゴ

以上のような野菜を使った献立の一例をあげますと

a）ごぼうを使った献立例

作り方
�@ごぼうは皮をこそげてめん棒でまんべんなくたたき、４〜５cm長さに切って
　縦２〜４つ割りにし、水にさらして水気を切る。
�Aにんじんは皮をむいてごぼうと同じ長さの乱切りにし、赤唐辛子は種を取って
　小口切りにする。
�B鍋にごま油を熱して�@�Aを炒め、全体に油が回ったら砂糖、しょうゆで味付け
　し、ごまをふる。

b)「かぼちゃ」を使った献立例

作り方
�@かぼちゃは種を取って大きめに切る（かぼちゃはスプーンで種とワタをくり抜き
　大きめに切る。）
�Aひたひたの牛乳でやわらかく煮る。
　鍋にバターを溶かしてかぼちゃを炒め、全体にバターがまわったら、牛乳をひたひたに
　注いで中火で煮る。蓋はしなくて良い。煮汁が少なくなってかぼちゃがやっわらかくなれば出来上がり。

c)さつまいもを使った献立例

作り方
�@さつま芋は、細い部分は７〜８ｍｍ暑さの輪切りに、太い部分は乱切りにし、
　水につけます。
�Aレモンは５mm厚さに切り、クランベリーは水洗いします。
�B鍋に芋、�Aと水1/2カップを入れ、バターと塩を加えます。落しぶたをして
　２０〜２５分煮込みます。★甘くしたい場合は、砂糖大さじ４を加えます。

d）「じゃが芋」を使った献立例

作り方
�@新じゃが芋を洗い、半分に切る
　新じゃが芋は、かためのスポンジでこすり洗いし、半分に切る。
�Aじゃが芋をよく炒め、ひき肉を加える
　熱した鍋にサラダ油を入れ、じゃが芋を加えて油が全体になじみ、「てり」が出るまで
　焦がさないように火加減しながらじっくり炒める。
ここに鶏ひき肉を加え、ほぐしながらじゃが芋にからめるように炒め合わせる。
�Bだし汁を加え、汁気がなくなるまで煮る
　ひき肉にほぼ火が通ったら酒をふり入れ、だし汁も加えて煮立て、アクを除いてから
　Aで味付けをする。落とし蓋をして汁気がなくなるまで、時々鍋返しをしながら煮る。
�C仕上げにすりゴマをからめる
　仕上げにすりゴマをふり入れて全体にからめ、彩りにアサツキを散らす。

e）「たけのこ」を使った献立例

作り方
�@だし汁に昆布をつけて戻し、切る
　かたくしぼったぬらぶきんで、昆布のよごれをふき取り、だし汁に入れて5分ほど
　ひたす。やわらかくなったら引き上げて、2×4cmくらいのサイズに切る。
�Aたわらかい上部は大きめに、かたい根元は薄めに切る
　たけのこは、たっぷりの水に「米ぬか」を1ｶｯﾌﾟ入れ、竹ぐしが通るまで煮立て
　通ったらそのまま冷えるまでおく、冷えたら皮をむき冷水で洗う。
　縦二つ割にし、まず穂先から４〜５ｃｍ長さに切る。大きい穂先ならばさらに
　縦に２〜3等分しておく。真ん中あたりは好みの厚さに切り、大きければさらに
半分に切る。根元近くのかたいところは、細かい切り目を２、３本入れてから薄めに切る。
�Bだし汁で煮始め、アクを取ってから、しょうゆで味付けする
　鍋に�@のだし汁とたけのこ、昆布、Aの酒、砂糖を入れて火にかけ、煮立ったらアク
　を取り除く。薄口しょうゆを加え、落としぶたをしてコトコト煮る。
�Cにんじんのせん切りは最後にいれて煮る
　にんじんは皮をむいて７〜８ｃｍ長さのせん切りにして、たけのこにほぼ味がしみた
ころ、鍋のすみに入れる。Aのみりんを加えて４〜5分煮て、火を止める。
器に盛り付け、木の芽をたっぷりのせる。

f）「なす」を使った献立例

作り方
�@なすはアクが出ないように最後に切る
　鶏モモ肉は一口大に切りわける。ピーマンは1cm厚さの輪切りにし、種は取り除く。
　なすは、2〜3cm厚さの輪切りにする。甘みその材料をよく混ぜておく。
�A鶏肉は、皮目から焼き、次になすを入れる
　熱したフライパンにサラダ油を入れ、鶏肉を皮目の方から焼いて、こんがりと焦げ目
　をつけ、裏返す。肉を端に寄せてゴマ油をたし、なすを入れて両面を焼く。
�Bピーマンを加え、甘みそをからめる
　なすが色よく焼けたらピーマンを加えて、油が回る程度炒め、甘みそを鍋はだから入

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